Úzkost je velmi často zmiňované slovo. Jsem vlastně ráda, že se o psychických obtížích začíná mluvit otevřeněji. Dříve člověk mohl prožívat úzkost od dětství až do dospělosti, aniž by věděl, že to, co prožívá, je právě úzkost. Někdy si ji lidé zaměňovali za stres, nervozitu nebo dokonce slabost. Přitom typické příznaky, jako jsou nervozita, neklid, rychlá únava, zhoršené soustředění, podrážděnost, bolesti svalů nebo nespavost, mohly být jasnými ukazateli, že něco není v pořádku. Je však důležité si uvědomit, že jeden izolovaný příznak ještě úzkost neznamená – jde spíše o jejich kombinaci a dlouhodobější výskyt.
Jsem přesvědčena, že pokud se s úzkostí nepracuje, může si člověk najít „věrného přítele“ v podobě závislosti. Ať už jde o jídlo, alkohol, počítačové hry nebo jiné berličky – vše, co poskytne aspoň chvíli úlevy, je lákavé.
Ale i dnes, kdy je úzkost často skloňované téma, se vyplatí prozkoumat její různé podoby. Protože úzkost nemá jen jednu tvář – může být tichá, nenápadná, ale také prudká a bouřlivá. Níže se podíváme na některé z nich.
Pocit neklidu a strachu
V knize Život bez úzkosti popisuje Mahri tento typ úzkosti takto: „Je to stálý, ale nenápadný pocit, který se často nevztahuje k ničemu konkrétnímu. Nalepí se na všechny myšlenky a situace, na které jen může. Jako by moje mysl vyloženě hledala, kvůli čemu se ještě může strachovat. Je to pocit, který jsem dříve považovala za nervozitu ohledně konkrétních věcí. Dlouho jsem si ji neuměla odmyslet od událostí v mém životě, protože jsem byla přesvědčená, že ji prostě způsobují složité situace a náročné životní změny.“ U Mahri jde pravděpodobně o generalizovanou úzkost. Její mysl si vybírá sama o sobě neškodná témata a situace a dělá z nich předmět obav. Autor knihy Brewer tuto úzkost přirovnává k lesnímu požáru, který začíná škrtnutím sirky a postupně přikládá další běžné události, až se z malého ohně stane ničivý požár. Jak den pokračuje, úzkost hoří čím dál víc.
Zajímavé je, že Mahri navenek působila velmi klidně. Ale ve chvíli, kdy se zaměřila na nějakou událost v budoucnosti, začala ji intenzivně plánovat. Jakmile neměla jasnou strukturu (například u víkendu bez plánu), úzkost se rychle dostavila a nutila ji vše uspořádat do něčeho známého.
Panický záchvat
Zatímco U Mahri je úzkost často na pozadí, občas se rozhoří, občas jen doutná. Tak panický záchvat je spíš klid a pak v jednom okamžiku vypukne bouře, při které se člověku špatně dýchá, buší srdce a má pocit, že zemře.
Panický záchvat je intenzivní fyziologická reakce těla, při které dochází k rychlému dýchání (hyperventilaci) a nedostatečnému vydechování. Tento stav snižuje hladinu oxidu uhličitého v těle, což vede ke změně pH krve. I když během panického záchvatu můžeme mít pocit, že se udusíme nebo zemřeme, fyziologicky to není možné. Mozek však na změnu pH velmi citlivě reaguje, což zhoršuje celkový prožitek záchvatu. Záchranáři proto někdy doporučují dýchání do papírového pytlíku, což pomáhá vrátit vdechovanému vzduchu potřebný obsah oxidu uhličitého a stabilizovat pH krve. Tento přístup ale není vždy nutný, protože je možné naučit se záchvat zvládnout samostatně pomocí dechových technik a postupů, které tě postupně uklidní.
James Nestor ve své knize Dech přináší velmi zajímavé postřehy týkající se úzkosti a dýchání. Lidé trpící úzkostmi mají často chronicky nízkou hladinu oxidu uhličitého a mnohem větší strach zadržet dech. Aby se vyhnuli dalšímu panickému záchvatu, dýchají přehnaně, což paradoxně zhoršuje jejich stav. Přehnané dýchání totiž snižuje hladinu oxidu uhličitého v těle, což vede k vyšší citlivosti na jeho kolísání. Když hladina oxidu uhličitého začne stoupat (například při pokusu o zadržení dechu), tělo zareaguje spuštěním úzkostné reakce – ačkoli si toho postižený člověk vědomě není vědom. Vzniká tak bludný kruh: úzkost vede k nadměrnému dýchání, a nadměrné dýchání dále podporuje úzkost.
Velmi zajímavý výzkum v této oblasti provedla Dr. Alicia Meuretová, ředitelka výzkumného centra na Univerzitě v Dallasu, v souvislosti s astmatem. Astma je imunitní reakce, která způsobuje sevření a křeče dýchacích cest. Například zátěžové astma, které postihuje přibližně 15 % populace a až 40 % sportovců, je často spojeno s tendencí dýchat více, než je potřeba. Dr. Meuretová dala 120 astmatikům kapnometr – přístroj na měření hladiny oxidu uhličitého – a naučila je dýchat méně, aby se hladina oxidu stabilizovala na zdravé úrovni 5,5 %. Kdykoliv hladina klesla, měli zpomalit dýchání. Po měsíci mělo 80 % účastníků výzkumu v klidovém stavu vyšší hladinu oxidu uhličitého. Výsledky byly působivé: četnost astmatických záchvatů se snížila, plíce fungovaly lépe a dýchací cesty se rozšířily.
Podobný přístup by mohl být přínosný i pro lidi trpící úzkostmi. Používání kapnometru by jim mohlo pomoci lépe pochopit vztah mezi jejich dýcháním a příznaky úzkosti a naučit je pracovat s dechem efektivněji.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Tato forma úzkosti vzniká jako reakce na traumatickou událost, kterou tělo i mysl zpracovávají velmi obtížně. Mezi běžné příznaky PTSD patří například znovuprožívání traumatu prostřednictvím nočních můr nebo flashbacků, zvýšená ostražitost, podrážděnost, emoční otupělost či potíže s koncentrací. PTSD může vážně ovlivnit kvalitu života, ale zajímavé je, jakou roli hraje spánek v procesu jejího zvládání.
Kniha „Proč spíme“ od Matthewa Walkera přináší fascinující pohled na spojitost mezi PTSD a spánkem, konkrétně fází REM. Tato fáze spánku, známá také jako fáze snění, hraje zásadní roli při zmírňování psychické bolesti a zpracovávání traumatických zážitků. REM spánek je totiž jedinou dobou, kdy je v mozku prakticky nulová hladina noradrenalinu – látky, která je úzce spojená s pocity stresu a úzkosti.
Walker vysvětluje, že právě díky nízké hladině noradrenalinu může během REM spánku docházet k „léčení bolesti.“ Mozek má příležitost zpracovat traumatické vzpomínky a zmírnit jejich emoční dopad. Výzkumy ukázaly, že pacienti s PTSD často vykazují narušený REM spánek, což jim brání plně zpracovat trauma. Když se však pomocí léků podařilo snížit hladinu noradrenalinu, tito pacienti začali lépe spát a jejich symptomy PTSD se zmírnily.
To zdůrazňuje, jak klíčové je zajistit kvalitní spánek, zejména v období bezprostředně po traumatické události. Spánek není pouhým odpočinkem, ale také základním nástrojem pro obnovu duševního zdraví. Proto bychom mu měli věnovat pozornost nejen při práci s úzkostí, ale i v prevenci závažnějších následků, jako je PTSD.
Vysoké nároky jako spouštěč úzkosti
Z vlastní terapeutické praxe jsem si všimla zajímavého vzorce: úzkost velmi často souvisí s vysokými nároky, které si lidé sami na sebe kladou. Tyto nároky bývají téměř nesplnitelné a místo motivace přinášejí stres a frustraci. Pokud je nedokážou naplnit, jejich úzkost se ještě více prohlubuje. Tento efekt je obzvláště výrazný v obdobích, kdy i okolí na člověka vyvíjí zvýšený tlak, například při studiu na vysoké škole, v náročném zaměstnání nebo během životních změn.
Na tuto souvislost mě upozornila má supervizorka při práci s jednou klientkou, která trpěla úzkostí. Zdůraznila, že mnoho úzkostných klientů v její praxi vykazuje stejný rys: mají na sebe nepřiměřeně vysoké nároky a nejsou ochotni přiznat své limity. Od té doby jsem tento vzorec pozorovala i u svých klientů. Je fascinující, jak často za úzkostí nestojí jen vnější okolnosti, ale i vnitřní tlak, který si člověk sám na sebe vytváří.
Diagnostika úzkosti
Pokud uvažujete o tom, zda vás trápí úzkost, zkuste si odpovědět na následující otázky. Strach je běžnou emocí, kterou zažíváme všichni. Rozhodující však není jeho přítomnost, ale způsob, jak s ním nakládáme.
Pokud nevěnujeme dostatek pozornosti tomu, jak se u nás strach či úzkost projevují, snadno sklouzneme do stavu, kdy se „cítíme špatně“, aniž bychom věděli proč. Místo hledání příčiny to často řešíme krátkodobým únikem nebo rychlým řešením – třeba sladkostmi, prokrastinací nebo podrážděnou reakcí vůči blízkým. Tyto strategie sice na chvíli uleví, ale z dlouhodobého hlediska mohou problémy ještě zhoršit.
Na druhou stranu se může stát, že se svou úzkostí zabýváme až příliš. Toužíme ji úplně odstranit a neustále hledáme „zázračné řešení“. Skáčeme z jedné metody na druhou, ale výsledkem bývá jen další frustrace.
Úzkost není něco, co bychom mohli mávnutím kouzelné hůlky vyléčit, ale existují způsoby, jak s ní efektivně pracovat. Těmto strategiím bych se ráda věnovala v navazujícím článku.