Sebevědomí: Jak překonat omezující vzorce myšlení

Sebevědomí je schopnost uvědomovat si sám sebe, svou hodnotu a jedinečnost, a zároveň věřit ve své schopnosti a možnosti v životě. Vytváříme si mnoho vrstev identity, která definuje, kým jsme, a s tímto procesem je úzce spojené naše hodnocení a posuzování. Jak píše McKay a Fanninga: „Máme schopnost určovat či definovat, kdo jsme a poté se rozhodnout, zda tuto svou identitu máme rádi, či nikoliv.“

Podstata sebevědomí tkví v tom, jak sami sebe vnímáme a hodnotíme. Když odmítáme některé části sebe, způsobuje nám to hlubokou bolest. Stejně jako chráníme fyzické zranění, chráníme i psychické rány, které pramení z nízkého sebevědomí. Lidé s nízkým sebevědomím se často vyhýbají výzvám v práci nebo ve škole, setkávání s novými lidmi, řešením problémů a situacím, kdy by mohli být středem pozornosti nebo vystaveni kritice. Tito lidé vytvářejí ochranné bariéry kolem sebe a snaží se vyhnout činnostem, které by mohly zranit jejich sebevědomí ještě více.

Dalším způsobem, jak se lidé vyrovnávají s nízkým sebevědomím, je snaha o dokonalost ve všem, aby předešli kritice. Někteří se uchylují k nezdravým aktivitám, jako je nadměrné sledování seriálů, hraní her, užívání alkoholu nebo nakupování, aby otupili bolest z nízkého sebevědomí. Často se také srovnávají s ostatními, hledají na nich chyby, aby si sami připadali lépe.

Přesvědčení o sobě a jejich vliv na sebevědomí

Od narození si vytváříme názory a postoje o světě, lidech a situacích. Rodiče, škola a vrstevníci nás ovlivňují zejména v raných letech. Některé názory se mohou měnit rychle, zatímco jiné nás provázejí celý život. Nejhlouběji zakořeněné jsou naše názory o sobě samých, druhých lidech a světě. Tyto hluboce zakořeněné přesvědčení jsou nejvíce odolné vůči změnám, protože jsou „chráněny“ psychologickými mechanismy, které brání jejich přehodnocení. Pokud dítě vyrůstá v milujícím prostředí, může si vytvořit stabilní a pozitivní sebevědomí. Věří, že může být sám sebou a je dost dobrý, že lidé okolo něj jsou také dobří, a že svět je dobrým místem. Problém však nastává, když na základě negativních zkušeností člověk přijme zraňující přesvědčení – například že lidem nelze důvěřovat, a proto je lepší se jim vyhýbat, nebo že není dostatečně dobrý. Bolest způsobená těmito přesvědčeními je navíc umocněna tím, že jsou chráněna před změnou.

Psychologické mechanismy, které brání zdravému sebevědomí

Psychologické mechanismy uvedené níže jsou převzaty z knihy Jak získat zdravé sebevědomí od autorů McKay a Fanning:

1. Přehnané zobecňování

Z jedné špatné zkušenosti vyvozujeme negativní závěry o sobě. Například po neúspěšné prezentaci si člověk řekne: „Jsem mizerný řečník.“ Řešení je soustředit se na fakta – místo „Nikdy jsem to neuměl.“ si říct: „Jednou se mi to nepovedlo.“

2. Zobecňující nálepkování

Často si dáváme negativní nálepky, jako „jsem bordelář“ nebo „jsem nula.“ Tyto nálepky snižují naše sebevědomí. Řešením je zaměnit nálepky za konkrétní fakta a povzbuzení. Například „jsem mizerná matka“ můžeme nahradit: „Včera jsem křičela na děti, ale snažím se být tou nejlepší mámou, jakou dokážu.“

3. Filtrování reality

Lidé s nízkým sebevědomím mají tendenci vnímat jen ty informace, které jejich nízké sebevědomí potvrzují. Řešením je cíleně se zaměřit na pozitivní protiargumenty a zkoumat celkový obraz. Například po semináři obdržíte dvacet pozitivních hodnocení a jednu negativní. Místo ocenění úspěchu se soustředíte jen na tu jednu kritiku a dospějete k závěru, že seminář byl neúspěšný. Možným řešením je uvědomění, že vaše nízké sebevědomí zkresluje vnímání. Zeptejte se sami sebe: Vidím celkový obraz, nebo jen to negativní? Připomeňte si, že dvacet lidí seminář pochválilo, zatímco jen jeden měl výhrady.

4. Sebeobviňování

Často si neprávem přisuzujeme vinu za věci, které nejsou naší odpovědností. Například jdete s partnerkou do kina, film se jí nelíbí, a vy se omlouváte, jako by to byla vaše chyba. Řešení spočívá v rozpoznání těchto situací a přijetí faktu, že za některé věci jednoduše nemůžeme. A když skutečně uděláte chybu, připomeňte si podpůrné tvrzení jako například: „Můžu dělat chyby. Přestaň se zbytečně obviňovat.“

5. Polarizované myšlení

Svět vidíme černobíle, bez odstínů šedi. Řešením je uvědomit si, že mezi dobrým a špatným existuje mnoho mezistupňů a hledat vyvážený pohled. Například přítelkyně vám zalže, že musí pracovat, ale ve skutečnosti si jde povídat s kamarádkami, aby nemusela řešit vaše přemlouvání. Když na to přijdete, máte pocit, že je lhářka a váš vztah nemá cenu. Možným řešením je uvědomění, že máte sklony k černobílému myšlení. Hledejte rovnováhu – její lež byla špatná, ale to neznamená, že je špatný člověk nebo že vztah nemá smysl. Vnímejte to jako příležitost posílit komunikaci a vzájemné respektování potřeb.

6. Brát si vše osobně

Lidé s nízkým sebevědomím často věří, že všechno souvisí s nimi, i když tomu tak není. Například si vaše kamarádka postěžuje, že se v poslední době necítí dobře, a vy hned předpokládáte, že je to proto, že ji nudíte. Možným řešením je uvědomění, že většina lidí je zaměřená na svůj vlastní život a problémy. Nejsou neustále zaměřeni na vás. Nepřehánějte svou roli v jejich příbězích.

7. Čtení myšlenek druhých lidí

Lidé s nízkým sebevědomím často věří, že vědí, co si druzí o nich myslí – obvykle negativně. Například sledujete, jak se váš šéf tváří během schůzky, a myslíte si, že si o vás myslí, že svou práci nezvládáte. Možným řešením je uvědomit si, že neumíte číst myšlenky druhých. Místo toho se soustřeďte na konkrétní zpětnou vazbu nebo se jednoduše zeptejte. Řekněte si: „Nevím, co si opravdu myslí. Moje myšlenky jsou ovlivněny mým nízkým sebevědomím.“

8. Mylná představa o vlastní kontrole

Lidé s nízkým sebevědomím mají pocit, že nemají kontrolu nad svým životem. Řešením je přijmout zodpovědnost za svůj život a své volby. Například máte pocit, že jste uvízli v práci, která vás nenaplňuje, a že se nic nemění, protože nemáte kontrolu nad situací. Možným řešením je uvědomit si, že máte moc ovlivnit svou situaci, i když to může být obtížné. Zaměřte se na malé kroky, které můžete podniknout, abyste změnili svou situaci, jako je hledání nových příležitostí nebo zlepšení vašich dovedností. Připomeňte si, že máte možnost ovlivnit směr svého života, a i malé změny mohou vést k větším zlepšením.

9. Vyvození závěrů na základě vlastních emocí

Emoce často zkreslují naše vnímání reality, což může vést k nesprávným závěrům o situacích a lidech. Řešením je rozpoznat, kdy vaše emoce ovlivňují vaše vnímání, a snažit se objektivně posoudit situaci. Například jste ve stresu a cítíte se pod tlakem. Když váš kolega nedávno na poradě neodpověděl na váš dotaz, máte pocit, že je na vás naštvaný a že si myslí, že svou práci nezvládáte, i když ve skutečnosti to bylo způsobené tím, že byl zamyšlený a váš dotaz přeslechl. Možným řešením je uvědomit si, že vaše pocity stresu mohou zkreslit váš pohled na situaci. Místo toho, abyste se nechali ovlivnit negativními emocemi, zaměřte se na objektivní informace. Zeptejte se kolegy na důvod zpoždění a zjistěte, zda je to opravdu problém. Připomeňte si, že vaše emoce nemusí vždy odpovídat realitě.

Závěr

Sebevědomí je cesta, na které čelíme nejen svým strachům, ale i našim vlastním negativním myšlenkovým vzorcům. Klíček k jeho posílení je naučit se rozpoznávat a překonávat tyto překážky, místo abychom se jim poddávali.

Jak můžete začít měnit své myšlení ještě dnes? Zamyslete se nad tím, které destruktivní vzorce vám brání v růstu, a udělejte první krok k jejich překonávání. Ptejte se sami sebe: Co mohu udělat, abych posílil(a) své sebevědomí a vnímal(a) svět kolem sebe pozitivněji?