V průběhu života každý člověk zažije psychickou bolest a utrpení. Lišíme se v tom, co tuto bolest způsobí, a také v její intenzitě. Někteří lidé zažijí více těžkých životních ran než jiní. Platí také, že na stejné obtížné životní období, například rozchod reagují lidé různě – liší se v míře prožívané bolesti i v délce, po kterou trvá.
V tomto blogovém článku bych se chtěla zaměřit právě na psychickou bolest a silné negativní emoce, a hlavně na to, jak se s nimi vyrovnáváme.
Psychická bolest nebo nepříjemné silné emoce mohou připomínat vítr nebo tornádo, které člověka vtáhne do středu a točí s ním, až ztrácí kontakt s pevnou zemí a realitou. Uvnitř tohoto víru je těžké vidět cokoliv jiného než chaos, který ho obklopuje. Člověk jedná zkratkovitě, má tunelové vidění i myšlení, a jako uvízlé zvíře se snaží co nejrychleji osvobodit – hlavně, aby mu bylo co nejdříve lépe. Mnohdy však sáhne po zkratce, tedy krátkodobé úlevě, která mu dlouhodobém měřítku škodí.
Způsoby, jak se vyrovnáváme s psychickou bolestí, si představuji na škále od velmi zničujících (pro sebe a okolí), přes mírně zničujících až po konstruktivní. Neexistuje univerzální hodnocením těchto způsobů, vždy je dobré zohlednit individuální situaci. Co to způsobuje konkrétnímu člověku? Co mu to přináší a co bere? Například pokud někdo psychickou bolest zajídá, bude to mít jiné následky pro mladého dvacetiletého sportovce a jiné pro šedesátiletého člověka trpícího obezitou.
Přesto se pokusím nastínit své pojetí této škály.
Velmi zničující způsoby zvládání psychické bolesti:
- Užívání alkoholu nebo drog
- Jiné závislostní chování, jako hazard, workoholismus, chorobné nakupování apod.
- Fyzické sebepoškozování
- Psychické či fyzické ubližování druhým lidem či zvířatům
- Sebevražedný myšlenky a pokusy
- Vyhýbání se druhým lidem a situacím, které by mohly bolest způsobit (rezignace na život pod heslem: „Než aby mi někdo nebo něco znovu ublížilo, raději se do toho nebudu pouštět.“)
- Snaha mít vše pod kontrolou – kontrolovat sebe, druhé lidi nebo výsledky
- Nebezpečné sexuální chování, jako je nechráněný sex nebo nevěra
- Nebezpečné adrenalinové aktivity – divoká jízda autem nebo výstup na horu bez řádného jištění
- Trápení sebe sama a trestání – přímé (nadáváním si, opakováním svých chyb) nebo nepřímo (vyhýbání se příjemným aktivitám s myšlenkou, že si nezasloužíte cítit se lépe).
- Upadáním do negativního náhledu na život. („Život je hrozný. Nic nemá smysl. Lidem se nedá věřit.“)
Rizikové způsoby zvládání psychické bolesti:
- Příliš mnoho času tráveného sledováním seriálů
- Hraní počítačových her
- Přílišná pracovní vytíženost
- Nadměrné trávení času na sociálních sítích či jiném brouzdání po internetu
- Trávení času s druhými jen ze strachu být sám/sama
- Porovnávání se s druhými
- Kritika druhých
- Nezdravé stravovací návyky – jíst příliš nebo naopak málo
U rizikových způsobů je klíčovým faktorem množství času věnovaného dané aktivitě.
Důležitý postřeh:
Připadá mi důležité rozlišit, zda prožíváte přechodné období psychické bolesti, nebo zda se vám v životě opakovaně vrací situace, kdy máte obtížně zvládnutelné emoce. Čím častěji se vám opakují některé obtížně zvládnutelné emoce, tím zásadnější je naučit se s nimi pracovat.
A jaké jsou ty konstruktivní způsoby zvládání psychické bolesti?
1. Být k sobě laskavý/á
Když vám není dobře, je to právě ten nejužitečnější okamžik pro aktivování vaší laskavosti k sobě. Mluvte k sobě jako nejvěrnější přítel, který vás bezpodmínečně miluje. Bohužel, hodně lidem se děje přesný opak. Místo vět „Jsi skvělá“, „To bude zase dobrý“, „Každý dělá chyby, popojedeme.“ se trápí větami typu „Jsi hrozná“ „K ničemu“, „Všechno je špatně“, „Nikdy to nepůjde“. „Nikdy to nepřestane“ „Ostatní jsou na tom lépe“.
A co vy? Když vám není dobře, jaké věty si říkáte?
2. Rozptýlit se a získat odstup
Není tajemstvím, že když jsme v emocích, díváme se na svět jinými brýlemi než obvykle. Prožíváme-li negativní emoce, jsou to černé brýle, přes které nevidíme to dobré. Rozhodujeme se na základě tohoto zkresleného pohledu a tomu často odpovídá naše následné chování. Proto je dobré naučit se rozpoznat, kdy prožíváme zkreslující negativní emoce, a v takových chvílích se pokusit věnovat aktivitě, která nás rozptýlí, a zároveň nám neublíží.
Důležitý rozdíl:
Rozlišujte mezi rozptýlením a vyhýbáním se. Navenek to může vypadat podobně, ale u rozptýlení jen získáváte čas, aby odezněly nejsilnější emoce, a pak se k situaci vrátíte. Zatímco u vyhýbání se snažíte problém nevidět, neřešit a odsunout ho.
Tip: Zkuste si předem promyslet seznam aktivit, které můžete dělat, když se potřebujete rozptýlit od aktuálních emocí. Pokud vás nic nenapadá, tak v knize Emoce pod kontrolou, autorů McKay, Wood a Brantley najdete dlouhý seznam příjemných aktivit na s. 21-25, kterými se můžete inspirovat.
V zásadě jde o to rozptýlit se příjemnými činnostmi, věnovat se někomu jinému, myslet na něco jiného nebo se zaměřit na úkoly a povinnosti.
3. Uvolnit se a zklidnit pomocí smyslů
Každý člověk je jiný, a proto na každého zabírají jiné uvolňující a zklidňující metody. Jde o to zkoušet. Obvykle se jedná o různé relaxační a zklidňující metody, při nichž se v různé míře využívají smysly jako zrak, čich, sluch, chuť a hmat.
Příklady: Zrak (podívat se na hezkou fotku), čich (zapálení vonné svíčky), chuť (pomalé jezení oblíbeného jídla), sluch (poslech hudby), hmat (horká sprcha).
Rovněž můžete využívat řadu relaxačních technik (například progresivní svalovou relaxaci podle Jacobsona nebo vizualizaci bezpečného místa a další).
4. Rozvíjet dovednost být tady a teď bez hodnocení
Když jsme ve víru emocí, je tam obvykle spoustu negativního hodnocení. Něco se nám hodně nelíbí, hodnotíme to negativně, a zároveň jsme více ve své hlavě a emocích než v přítomném okamžiku. Přítomnost, tedy to, co je právě teď a tady, vnímáme zkresleně přes naší emocionální bublinu a černé brýle. Jako bychom na přítomný okamžik byli napojeni jen minimálně, protože se většinou utápíme ve svých myšlenkách. V přítomnosti často není zdaleka takové drama, jaké nám naše hlava nebo emoce předkládají.
Moje cesta:
V poslední době se snažím zlepšovat v tom, abych byla více tady a teď, s otevřeným srdcem a myslí, a s menší tendencí k hodnocení. Posledních deset let mého života mi uběhlo jako lusknutí prstu, což přičítám tomu, že žiju hodně v budoucnosti, trochu v minulosti a jen málo v přítomnosti. To se snažím změnit. Používám dvě hlavní techniky:
- První technika: Uvědomovat si, když se zatoulám v myšlenkách, a vědomě se vracet k tomu, co se děje právě teď. Snažím se neunikat ani nepříjemným nebo rutinním okamžikům, protože právě tyto všední okamžiky jsou mým životem, i když jsou někdy příjemné, jindy nepříjemné.
- Druhá technika: Vědomě zapojuji všímavost. Co teď vidím? Co slyším? Zaměřuji se na detaily a několikrát zhluboka nadechnu.
Na cestě k tomu, abych viděla život bez hodnocení, jsem teprve na začátku. U negativního hodnocení se snažím uvědomit si, že je to jen mé současné vnímání situace. A kdo ví, kam to nakonec povede? Často se pokouším najít na tom i něco pozitivního.
Spíše než život bez hodnocení, tak se snažím relativizovat ta negativní. A co vy? Jste někdo dál? Jak to děláte?
5. Hledat moudré řešení situace nebo se s ní smířit, pokud řešení nejde
Když prožíváme psychickou bolest, často jednáme způsobem, který nám ještě více ubližuje. Proto je tak cenné, když se dokážeme rozptýlit nebo uvolnit předtím, než začneme jednat. Zároveň je důležité zhodnotit, co obvykle děláme, když prožíváme silné emoce, a zda nám to prospívá. Pokud ne, měli bychom se snažit napojit na svou vnitřní moudrost a ptát se: „Jak tu situaci můžu řešit co nejlépe?“
6. Vyhledání sociální podpory
Sdílet své pocity s blízkými lidmi nebo se připojit k podpůrné skupině lidí, kteří prožívají podobné problémy, může přinést cennou podporu a rady.
7. Terapie a psychologické poradenství
Někdy je nejefektivnějším způsobem, jak se vypořádat s psychickou bolestí, vyhledání profesionální pomoci. Jako psychoterapeutka a psycholožka mám motto: Mít odvahu vyhledat pomoc je pro mě projevem moudrosti a vnitřní síly.
8. Péče o tělo
V těžkých obdobích je obzvláště důležité, jak se o sebe staráte. Správná výživa, dostatečný příjem tekutin, kvalitní spánek, pravidelný pohyb a pobyt v přírodě jsou klíčové.
9. Kreativní činnosti
Není náhodou, že mnoho umělců má zkušenosti se silnými negativními emocemi. Kreativní činnost, jako je tvoření nebo psaní deníku, může být funkčním způsobem, jak se vyrovnávat s emocemi.
10. Dobrovolnická činnost a pomoc druhým
Pomáhání druhým přináší pocit smysluplnosti, užitečnosti a spojení.
11. Opřít se o spiritualitu
Víra v něco většího než jste vy sami, ať už jde o oficiální náboženství nebo jiné spirituální přístupy, může poskytovat útěchu a klid. Čtení inspirativních knih může nabídnout nové perspektivy a nástroje pro zvládání emocí.
12. Mít stabilní režim
Stabilní denní režim může poskytnout pocit bezpečí a předvídatelnosti ve víru psychické bolesti. Jak se říká: Udržuj řád a řád udrží tebe.